الألياف الغذائي غذاء الصحة والرشاقة

إيناس بركات *

           الألياف الغذائية هي مجموعة من النشويات المعقدة وهي ليست مصدرا للسعرات الحرارية ، ونظرا لأن الإنزيمات الهضمية البشرية لا تستطيع تفتيت وحدات السكر في الألياف عن بعضها البعض فإن الألياف لا تضيف سعرات حرارية للغذاء ولا يمكن تحولها إلى جلوكوز.

          الألياف مواد لا تهضم ولا تمتص وتبقى  في تجويف القولون والأمعاء مكونة كتلة من الفضلات مع بقايا الغذاء وهي مفيدة جدا لأنها تنشط الجهاز الهضمي وتساعد على تحرك الطعام وتجعل عملية الإخراج تتم على الوجه الأكمل وتنقسم الألياف الغذائية إلى قسمين :

1.ألياف ذائبة في الماء وتشمل :البكتين ( في التفاح ) والبيتاجلوكان ( في الشوفان والشعير )  وأشباه السيللوز والعلكة .

2.ألياف غير ذائبة في الماء وتشمل :السيللوز واللجينين والخشبين وهي موجودة في الحبوب غير المنخولة.

   

          تعطي الألياف الغذائية شعور بالشبع والامتلاء المعدي فهي بذلك تساعد بطريقة غير مباشرة على التخلص من الوزن الزائد وتجلب الماء مما يؤدي إلى تلين قوام البراز ومحتويات الأمعاء حيث تحارب الإمساك وتقي من المواد المسرطنة وتمنعها من ملامسة جدار القولون .

    وتساعد أيضا على امتصاص الكوليسترول وتقلل امتصاص السكر مما يساعد على تحسين مستوى السكر بالدم عند مرضى السكري لذا ينصح المرضى بالسكري والكولسترول وأمراض القلب عامة أن يتبعوا نظاما غذائيا غني بالألياف ومعتدل البروتينات والكربوهيدرات قليل الدهون ويفضل أن تكون دهون نباتية .

الألياف موجودة في جميع الأطعمة النباتية مثل الخضار والفواكه ولا يمكننا الحصول عليها على الإطلاق من الأغذية الحيوانية كاللحم والسمك والحليب والبيض .

إذا فالنظام الغذائي المتوازن الذي يحتوي على الكثير من الأطعمة النباتية يوفر لنا أليافا ذائبة وأخرى غير ذائبة ومعظم الأطعمة التي تحتوي على الألياف توجد بها ألياف من النوعين وإن كان أحد النوعين يزيد عن الآخر في كل نوع فمثلا التفاح يحتوي على ألياف ذائبة ( البكتين ) في اللب ويحتوي على ألياف غير ذائبة ( السيليلوز وأنصاف السيليلوز والخشبين ) في القشرة لذا فالتفاح علاج فعال لحالتين مرضيتن متعاكستين فمن يشكو من الإمساك ننصحه بتناول التفاح بقشرة لتليين المعدة ومحاربة الإمساك ومن يعاني من الإسهال ننصحه بتناول التفاح بدون القشر لأن البكتين بوجود الماء بالأمعاء يكون نوعا من الهلام ويخفف حالة الإسهال . 

لذا ينصح بتناول 30-50 غرام من الألياف يوميا مع كميات كبيرة من الماء لطرد هذه الألياف بعد الاستفادة من وجودها و إلا قد تسبب حالة من الغازات و الانتفاخات .

إن التحفظ الوحيد على تواجد الألياف بكثرة في الغذاء اليومي أنها تمنع امتصاص الحديد والزنك نتيجة وجود المواد المضادة للأكسدة فيها .

كيف نضمن وجود الألياف بكميات مناسبة في غذائنا؟

1- الطعام اليومي يجب أن يحتوي على الخبز الأسمر والشوفان والبليلة والبقول .

2- المداومة على تناول السلطة المكونة من الطماطم والخيار والخس والبقدونس والبروكلي والجرجير والجزر والبصل .

3- الإكثار من تناول الفواكه الطازجة بدون تقشير وخصوصا التفاح والتوت والكمثرى والفراولة وعلى الأقل خمس ثمرات يوميا.

4- لا تكثر من العصائر واستبدلها بالثمرات الطازجة كاملة .

5- ابتعد عن الأغذية السريعة التحضير الغنية بالدهون واللحوم والتقليل من استعمال الأغذية المحفوظة .

الجدول التالي يبين كمية الألياف الغذائية الموجودة في بعض الأطعمة

كمية الألياف في 200 غم	الطعام
17	الخبز مع النخالة
3.5	الخبز الأبيض
71	السيريال مع النخالة
22	الشوفان
5.5	الأرز الأبيض
6	التفاح مع القشر
15.5	المشمش والبرقوق المجفف
18.5	التين المجفف
15.5	الفول
11	الحمص المعلب
5	الملفوف والقرنبيط و البازيلاء
7.5	الذرة الحلوة والمطبوخة
11	البطاطا البيضاء مع القشر
3	الطماطم غير المطبوخة
22.5	اللوز المحمص بالزيت
18	جوز الهند
16	الفول السوداني المحمص والمجفف
21	الفستق والطحينية

* ماجستير الغذاء الصحي والحمية