النحافة والبدانة وعلاقتهما بالسعرات الحرارية في غذائنا

لكل فرد حاجته المختلفة عن الآخر من السعرات الحرارية 

 

الدكتور الصيدلاني صبحي العيد *

لا بد لكل كائن حي من أن يتحرك ، وعندما يتحرك هذا الكائن الحي لا بد له من أن يستهلك طاقة ، فالسيارة مثلا عندما تسير يلزمها وقود (طاقة) وهذه الطاقة تأتي من احتراق الجازوين ، ودون ذلك فلا طاقة تبذل ولا شغل يكون ووقود الجسم هو الجلوكوز الناتج النهائي للتمثيل الغذائي للأطعمة بمختلف أنواعها وهذه الطاقة تستهلك للحفاظ على حياة الإنسان والقيام بمختلف الأنشطة اليومية ، حتى ونحن بفراشنا لا تتوقف حاجتنا لهذه الطاقة ولكن بكميات أقل لاستهلاكها للقيام بوظائف الجسم الحيوية.

          كثيرا ما نقرأ أو نسمع كلمة سعر حراري أو كالورى في حياتنا اليومية وقد يتبادر لأذهان الكثير منا ماذا تعني هذه الكلمات ؟ والتي أصبحت مترافقة هذه الأيام مع هوس الحمية والرشاقة ومحاربة السمنة .

          فالسعر الحراري أو الكالوري مقياس ، تقاس به الطاقة ويعرف على أنه الحرارة اللازمة لتسخين 1غم من الماء درجة سلسيوس واحدة وعلى ذلك فالطاقة التي يخزنها الجسم ويستخدمها للقيام بالنشاطات تقاس بوحدة السعرة الحرارية  ترى كم يلزمنا من هذه السعرات الحرارية يوميا ؟ وهل يلزمنا جميعا نفس المقدار من السعرات الحرارية ؟

          إن الجواب المنطقي هو إن لكل فرد حاجته المختلفة عن الآخر من السعرات الحرارية من حيث الوزن والطول والعمر والجنس بل ويختلف أيضا المقدار بالنسبة للجهد المبذول لأي عمل يقوم به الإنسان ، فكلما زاد الجهد المبذول كلما زادت الحاجة لهذه الطاقة ، ولحساب حاجة الفرد اليومية من السعرات الحرارية نستخدم هذه المعادلة :                                               

الوزن (كغم) x 25 ( +5 أو +10 ) حسب نشاط الإنسان ووزنه فمثلا شخص وزنه 70 كغم معتدل النشاط يحتاج إلى حوالي 1750 سعر حراري وعند قيامه بمجهود كبير مثلا قد يحتاج لحوالي ( 70x  30 ) 2100 سعر حراري وهكذا ،أما النظرية الثانية يحتاج الجسم في الساعة الواحدة وفي حالة الراحة إلى كالوري واحد لكل كيلو غرام من وزن مثال ذلك جسم وزنه 75 كغم يحتاج يوميا وفي حالة الراحة إلى 25*24 ليعطينا 1800 كالوري يوميا وتوزع هذه السعرات الحرارية يوميا على الشكل التالي :

30% فطور

40% غداء

30% عشاء

          وتأتينا هذه السعرات من 3 مصادر غذائية هي الكربوهيدرات (السكريات) والبروتينات والدهون والناتج النهائي لتمثيل هذه الأغذية يحرق لتنتج طاقة تسير مع الدم لتخزن في أماكن معينة في الجسم لاستخدامها عند الحاجة وللعلم فإن :

1غم كربوهيدرات يعطي 4 سعرات حرارية

1غم بروتينات يعطي 4 سعرات حرارية

1غم دهون يعطي 9 سعرات حرارية

1غم من الكحول يعطي 7 سعرات حرارية إلا أنها سعرات حرارية كاذبة تعطي طاقة فورية دون أن تمد الجسم بأي فائدة غذائية .

          لكن قد تكون هذه الأرقام مضللة في الغالب لأن جسم الإنسان يميل لخزن الطاقة الصادرة عن الدهون حوالي 97% أكثر من ميله لخزن الطاقة الناتجة من البروتينات حوالي 75% ودائما هناك اختلاف في اختيار هذه المصادر من قبل الأفراد فقد تتمتع أجساد البعض بحرق الدهون أكثر من غيرها في حين تميل أجساد أخرى لحرق السكريات أكثر والحقيقة المتعارف عليها هي أن الجسم ينظم عملية حفظ السكر أفضل من عملية حرق الدهون .

          يخزن الفائض من السعرات الحرارية في الكبد على هيئة جلايكوجين (نشا حيواني) والفائض عن ذلك يخزن بالعضلات لحين الحاجة له أما ما زاد عن ذلك فيخزن بالأنسجة الدهنية على هيئة شحوم ومن هنا يأتي ضرر زيادة هذه السعرات الحرارية ، فقد أثبتت الدراسات العلمية الحديثة إن استهلاك سعرات حرارية أقل والحفاظ على وزن مثالي وممارسة الرياضة يطيل العمر ويبعد شبح الشيخوخة المبكر ويجدد الحيوية والشباب وقد يمنع حدوث أو تطور بعض الأمراض ارتفاع ضغط الدم والكوليسترول ، وإن انعدام الحركة وقلة النشاط والزيادة في معدل السعرات الحرارية وعدم ممارسة أي نوع من أنواع الرياضة يشل الجسم والعقل معا ومع مرور الزمن يخمل الجسم ويترهل وقد يؤدي إلى 1- زيادة الوزن (في الأغلب) ومن المعروف أن البدانة تعبد الطريق لأمراض خطيرة قد تكون قاتلة أحيانا مثل ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والشرايين والكوليسترول والسكري والتي تسمى أمراض المجتمعات الغنية لعلاقتها بالغذاء الغني بالدهون والسعرات الحرارية العالية والفقير بالخضار والفاكهة والألياف الغذائية ، فالبدانة ترتبط بنوعية وكمية الطعام والشراب أيضا فقد يقول لي البعض أنا لا آكل أي شيء من الصباح حتى المساء وعند استعراض ما تم تناوله خلال اليوم نرى لتر مشروبات غازية ، لتر عصير فواكه ، 4 كاسات شاي ، 5 فناجين قهوة أو نسكافيه وعند حساب كمية السعرات الحرارية في هذه الأشربة والتي قد تصل لأكثر من 1500 سعر حراري والتي تساوي تقريبا حاجته اليومية الكاملة من السعرات الحرارية هذا ولم يأكل شيء بعد !!!

          كذلك الحال عند الإكثار من تناول الحلويات العربية والافرنجية والوجبات السريعة فهذه الأطعمة تحتوي على سعرات حرارية هائلة ومغشوشة لأن ما تزودنا به من سعرات لا تتناسب مع فائدتها الغذائية المرجوة منها حيث أنها ذات هرم غذائي مقلوب يبدأ بالدهون وينتهي بالكربوهيدرات ويفتقر للخضار والفاكهة والألياف الغذائية وما لذتها إلا لما تحتويه من دهون وكما يقال بالمثل الشعبي بدك تزكيه زيد دهنه ، وللعلم لا تحتوي الفيتامينات ولا المعادن ولا الماء على أي سعرات حرارية .

          الوجبات السريعة تزيد من إمكانية الإصابة بسرطان القولون والشرج والثدي والجهاز التناسلي للمرأة ، كما تضعف العضلات وتيبس المفاصل حيث تصبح محدودة الحركة ، وقد تؤدي الى هشاشة في العظام وآلام العمود الفقري .

 

          لذا لا بد لكل من يهمه ثقافة الغذاء والسعرات الحرارية والسمنة من أن يلم ولو ببعض المعلومات عن محتوى بعض المواد الغذائية والمشروبات من السعرات الحرارية والتي قد يستهلكها يوميا لمحاولة عمل توازن بين كمية السعرات الحرارية الداخلة لجسمه والخارجة منه حيث أن تراكم الشحوم والكيلوغرامات الزائدة هي محصلة فائض السعرات الحرارية بعد استهلاك ما هو ضروري للأنشطة اليومية .

          تسهم التمرينات الرياضية إسهاما كبيرا في رفع اللياقة البدنية والمساعدة في الحفاظ على الصحة الجيدة والقوام الرشيق وتساعد في حرق السعرات الحرارية الزائدة والتي يكتسبها الإنسان من خلال تناوله للطعام فقد لا تتخيل أن كل 8000 سعر حراري تكتسبه من طعامك يزيدك كيلوغرام واحد كذلك الحال فإن كل 8000 سعر حراري تحرقه ينقص من وزنك حوالي كيلوغرام واحد ، فما أسهل أن تكتسب هذه السعرات وما أصعب فقدانها ؟!

          والطريقة الأسهل والأرخص لفقد السعرات الحرارية الزائدة هي رياضة المشي السريع ولو بمعدل نصف ساعة يوميا أو ساعة يوم بعد يوم ، فدقيقة الرياضة تفقدك حوالي 10 سعرات حرارية أي بمعدل 600 سعر في الساعة وبمعادلة بسيطة أنت بحاجة لممارسة هذا النوع من الرياضة حوالي 12 ساعة متواصلة لكي تستطيع أن تفقد من وزنك حوالي كغم واحد ، فما رأيك دام فضلك لو نبدأ اليوم بممارسة الرياضة التي تناسبتا .

مفاهيم خاطئة متناقلة حول السعرات الحرارية :

1- يقال أن الجريب فروت يحرق السعرات الحرارية والصح هو أنه قليل السعرات الحرارية غني بالألياف الغذائية التي تحارب الإمساك وتعطي شعور بالشبع ، لذا يفضل استعماله في برامج الحمية وضبط الوزن .

2- يقال أن خبز التوست يحتوي على سعرات أقل من الخبز العادي والصح أنهما يحتويان على نفس كمية السعرات الحرارية إلا أن مكونات خليط التوست تختلف عن الرغيف العادي أما التوست المحمص فقد نزع منه الماء والماء لا يحتوي على أي سعرات حرارية .

3- يقال أن الخبز الأسمر أقل سعرات حرارية من الخبز الأبيض والصح هو أنهما يحتويان على نفس الكمية من السعرات الحرارية بيد أن الخبز الأسمر يحتوى على الألياف والنخالة التي تساعد في محاربة الامساك وتعطي شعور بالشبع .

4- يقال أن المرغرين سعراته الحرارية أقل من الزبدة والصح أنهما يحتويان على نفس الكمية من السعرات الحرارية .

5- يقال أن الخبز والبطاطا يزيدان من الوزن والصح أن كلاهما وبكميات معتدلة يحتوي على سعرات حرارية معقولة لكنها تصبح ذات سعرات حرارية هائلة عندما يضاف لها مكونات أخرى كالزيت والسمن والمايونيز .

6- يقال أن شرب الماء الكثير يؤدي لزيادة الوزن والصح أن الماء لا يحتوي على سعرات حرارية بل وعلى العكس فالجسم بحاجة لكميات كبيرة من الماء للقيام بالوظائف الحيوية وتخليص الجسم من السموم   ( حوالي 3 لتر يوميا ) والمحافظة على ليونة وحيوية الجلد ويفضل شرب الماء قبل الطعام بساعة أو بعده بساعة وإن كان لا بد من ذلك فخذ رشفات قليلة من الماء .

جداول السعرات الحرارية التقريبية في بعض الأطعمة والفواكه والخضراوات الشائعة

السعرات الحرارية في الحلويات
النوع	السعرات الحرارية لكل 100 غرام
كنافة بالجبنة	350
كنافة بالقشطة	340
كولاج مشوي بالجبنة	330
كولاج مقلي بالجبنة	420
كولاج مشوي بالجوز	320
كولاج مقلي بالجوز	400
عوامة	300
تمرية	200
حلاوة الجبن بالقشطة	300
هريسة باللوز	530
هريسة بالفستق	520
بقلاوة بالفستق	550
برما بالفستق	600
عش البلبل	550
معمول بالجوز	500
كعك بعجوة	350
غريبة	550
قطايف الجبنة مقلية	380
قطايف الجبنة مشوية	250
قطايف بالجوز مقلية	350
قطايف بالجوز مشوية	250
قطايف بالقشطة مقلية	550
قطايف عصافيري	220

السعرات الحرارية في الخبز
نوع الخبز	الوزن بالغرام	السعرات الحرارية
رغيف خبز ابيض صغير	50	200
رغيف خبز ابيض	200	600
خبز شراك	200	500
خبز حمام	60	160
خبز حمام بالسمسم	100	250
رغيف خبز اسمر صغير	50	200
توست ابيض	30	75
توست اسمر	30	75

السعرات الحرارية في الحبوب
النوع	الكمية/ الوزن (غرام)	السعرات الحراري
أرز ابيض مسلوق بدون زيت	100	100
أرز مطبوخ بالزيت	100	200
برغل مطبوخ	100	80
مجدرة (أرز + عدس)	100	170
شوربة عدس	100	70

السعرات الحرارية في المشروبات والعصائر
النوع	الكمية ( مللتر )	السعرات الحرارية
عصير برتقال طبيعي	250مللتر	110
عصير برتقال معلب	250 مللتر	160
عصير ليمون	250 مللتر	60
عصير الجريب فروت	250 مللتر	100
عصير الجريب فروت	250 مللتر	140
عصير المشمش	250 مللتر	130
عصير اناناس	250 مللتر	140
عصير عنب	250 مللتر	160
عصير عنب معلب	250 مللتر	230
عصير تفاح معلب	250 مللتر	175
عصير بندورة طبيعي	250 مللتر	60
علبة البيبسي	330مللتر	250
علبة دايت بيبسي	330 مللتر	1

متفرقات

التمر كل 1غم 3 سعرات حرارية

الحليب 100 مل 70 سعر حراري

حبة الكاجو 18 سعر حراري

شوكولا سوداء كل 1 غم 7 سعرات حرارية

لحم العجل كل 100 غم 250 سعر حراري ، لحم البقر كل 100 غم 190 سعر حراري ، لحم الضأن كل 100 غم 320 سعر حراري ، البيضة مسلوقة 80 سعر

زيت الزيتون لكل 1 غم 9 سعرات حرارية

السمك كل 100 غم مشوي 150 سعر حراري

السردين كل 100 غم 220 سعر حراري

كل حبة كيوي 20 سعر حراري ، حبة تفاح متوسطة 70 سعر

خيار كل 100 غم 12 سعر حراري ، بندورة كل 100غم 20 سعر حراري

الموز كل 100غم 100 سعر حراري

البطيخ كل 100 غم 20 سعر حراري

البرتقال كل 100 غم 50 سعر حراري

الشمام كل 100 غم 25 سعر حراري

الجزر  كل 100 غم 35 سعر حراري 

المانجا كل 100 غم  110 سعر حراري  

* مستشار الغذاء الصحي والنباتات الشافية

drsubhi_eid@hotmail.com